월요병 조심! 잠 안 오는 밤, 수면 도움법 모음
월요일이 다가오는 밤이면 잠이 잘 안 오시는 분들 많죠? 저도 유독 일요일 밤에는 잠을 설치며 새벽까지 휴대폰 시계를 확인하게 되며 스트레스를 받더라고요. 개인적으로 너무 고민이었던 이 월요병 문제로 매번 '잠 잘 오는 법', '수면에 도움되는 것' 검색을 많이 했었답니다! 오늘은 저와 같은 고민이 있으신 분들을 위해 적정 수면 시간을 체크 해보고, 수면에 도움받을 수 있는 다양한 꿀팁을 한 번 모아서 정리해보려고 합니다!
수면, 잠이 잘 안오는 이유는? 적정 수면 시간!
잠이 잘 오지 않는 다양한 원인이 있을 수 있어요. 일반적으로 스트레스나 불규칙한 수면 스케줄, 과한 카페인 섭취 등이 있는데요. 잠이 잘 오지 않는 경우에는 본인의 수면 문제에 대한 원인을 파악하고 조치를 취하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리, 규칙적인 수면 스케줄 유지, 편안한 수면 환경 조성, 건강한 생활습관 등이 수면에 큰 도움이 됩니다. 만약 지속적인 수면 문제가 있다면 의료 전문가와 상담하여 원인을 진단하고 치료받는 것이 좋습니다.
적정 수면 시간은 일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다고 해요. 이보다 수면이 부족하면 피로 때문에 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적정 수면 시간보다 더 많은 시간 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있습니다.
다양한 잠을 위한 방법들
잠은 우리 건강과 안녕에 굉장히 중요한 역할을 한다는 것 모두 아시죠! 그렇기 때문에 유독 잠이 안오는 밤에는 누구나 스트레스 받게 되는 것 같아요. 충분한 휴식을 취하는 것은 우리의 일상 생활에서 항상 우선 순위가 되어야 합니다. 아래부터 효과있다고 알려진 다양한 수면 도움법들을 알려드려요.
- 규칙적인 수면 스케줄 유지하기: 몸은 일정한 패턴을 좋아하기 때문에 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 노력해 보시는 게 좋다고 합니다. 이렇게 하면 신체 시계가 조정되면서 자연스럽게 그 시간만 되면 잠이 잘 오게 됩니다.
- 편안한 수면 환경 : 편안한 환경은 아마 수면에 제일 중요한 것 중에 하나일 거예요. 조용하고 어둡고 시원한 곳에서 잠자리에 들어보셔요. 그리고 본인의 매트리스와 베개가 편안하게 잘 지지해주는지 체크해 보세요. 이것과 같은 맥락으로 음악이나 자연 소리 등 수면에 도움이 될 만한 음악이나 자연 소리를 들어보시는 것도 좋답니다. 방해가 되지 않는 정도의 백색 소음이나 새 소리, 평온한 음악 등은 수면에 편안함을 주는데 도움을 줄 수 있어요.
또한 평소의 스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스는 잠이 오지 않는 주요 원인 중 하나예요. 수면 전에 진정을 도와줄 수 있는 활동을 시도해보세요. 대표적으로 많은 분들이 시도하고 있는 것은 명상, 요가, 따뜻한 목욕이나 독서 등이 있습니다. - 활동량 유지하기 : 규칙적인 운동은 몸과 마음을 어느정도 피로하게 만들어 잠이 잘 오게 도와줍니다. 하지만 강도 높은 운동을 한 뒤, 곧 바로 잠에 드시는 것은 악영향을 미칠 수 있어요. 체온이 높아져 있고, 심장 박동수가 빨라져 있기 때문에 평온하게 수면에 들 수 없답니다. 적당한 활동량을 통해 에너지를 소비하고, 이후 어느 정도의 시간을 가진 뒤, 수면에 들어보세요!
이외에도 많은 분들이 아시다시피 카페인이나 알코올 섭취를 제한하는 것이나 스크린 시간 (휴대폰, 컴퓨터 등) 제한은 당연한 얘기겠죠?
수면에 도움을 주는 호흡법!
호흡법은 수면에 도움을 주는 효과적인 방법 중 하나예요. 유명한 호흡법들을 한 번 안내해 드릴게요.
- 딥 호흡법: 이 호흡법은 깊게 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬는 것을 반복합니다. 이로써 몸은 더 많은 산소를 흡수하게 되고, 긴장을 풀어줍니다. 수면에 들기 전에 10회 정도 딥 호흡을 하여 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 배경 소리와 함께 호흡 : 자연 소리나 흰 소음과 함께 호흡을 조절하는 것도 수면에 도움이 됩니다. 호흡에 맞춰 천천히 들이마시고 내쉬는 과정을 집중하면서 몸과 마음을 편안하게 만들 수 있습니다. 이와 함께 자연 소리나 흰 소음은 외부 소음을 차단하고 수면에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
- 명상과 호흡: 명상과 호흡을 결합하여 수면을 촉진할 수도 있습니다. 깊은 호흡을 하면서 몸의 각 부분에 집중하고 긴장을 풀어나가는 명상을 시도해보세요. 호흡을 중심으로 한 명상은 수면에 필요한 내부 평온을 조성하는 데 도움이 됩니다.
이 중 가장 유명한 호흡법은 4-7-8 호흡법입니다 :) 아마 한 번쯤은 들어보셨을 것 같아요. 저도 한 번 배운 뒤로 종종 잘 사용해보고 있답니다. 478 호흡법은 호흡을 조절하여 긴장을 풀고 몸과 마음을 진정시키는 방법 중 하나입니다.
478 호흡은 몸에 산소를 공급하면서, 몸을 이완하는 데 도움이 되며, 동시에 스트레스를 완화하고 수면에 도움을 줄 수 있어서 많은 분들이 알고 있는 호흡법이에요.
478 호흡법 방법
- 편안한 자세로 앉거나 누워 몸을 편하게 하세요.
- 입을 열고 천천히 숨을 들이마십니다. 이때 숫자를 세며 4초 동안 들이마셔봅니다.
- 들이마신 숨을 7초 동안 가슴과 복부에 고정시킵니다.
- 8초 동안 입을 열고 천천히 숨을 내쉽니다.
- 이 과정을 4회 반복합니다.
478 호흡법은 들이마신 숨을 4초 동안 유지하고, 7초 동안 쉰 상태에서 숨을 내쉬는 패턴을 반복함으로써 몸과 마음을 이완시키는 데 도움을 줍니다. 이 기법은 호흡과 함께 숫자를 세는 것에 집중하여 마음의 안정을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
478 호흡법은 스트레스 관리에 효과적이며, 수면에도 도움이 될 수 있습니다. 수면에 앞서 이 기법을 실천하면 몸과 마음을 진정시키고 수면에 빠르게 들 수 있습니다. 하지만 각 개인의 호흡 상태와 편안한 패턴은 다를 수 있으므로, 자신에게 가장 적합한 호흡법을 찾아보는 것이 좋습니다.
이렇게 오늘은 수면에 도움을 줄 수 있는 다양한 방법을 알아보았습니다 :)
밤마다 잠이 잘 오지 않아 문제를 겪는 분들을 꼭! 문제와 원인을 잘 살펴보시고 해결하셔야 한다는 것, 잊지 마세요!
댓글